10 Estiramientos para relajar la columna que nos agradecerás


Las personas que pasan muchas horas sentadas cada día deben prestar mucha atención a su espalda. Si los músculos no se estiran correctamente, incluso podemos experimentar un malestar horrible en la cabeza. Es por eso por lo que es esencial detenerse, respirar profundamente y tomarse unos minutos para practicar algunos ejercicios simples. Después de hacerlos, seguramente te sentirás mucho mejor.

Via:
Genial.Guru

  1. 1 Pose cara de vaca


    • Siéntate en el piso y, después de una larga respiración, acerca el pie izquierdo hacia el glúteo derecho con la rodilla izquierda apuntando directamente hacia vos.
    • Ahora coloca la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas se alineen lo más cerca posible y ambas miren hacia adelante. Tus pies deben estar a cada lado de vos, y los dedos apuntando detrás de vos.
    • Estira la columna lo más que puedas, como si una cuerda invisible tirara de tu cabeza hacia el techo.
  2. 2 Postura del niño


    • Comienza este ejercicio en una posición a cuatro extremidades con las muñecas, los codos y los hombros apilados, y colocando las palmas de las manos sobre el piso.
    • Luego, lentamente empuja tu trasero hacia atrás lo más cerca que puedas de tus talones, de forma cómoda y sin dolor.
    • Baja la cabeza y el pecho lo máximo que puedas a medida que tus brazos se extienden más.
    • Mantén esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más. Luego, lentamente, regresa a la posición inicial.
  3. 3 Estiramiento rotacional de la parte inferior de la espalda en posición sentada


    • Este estiramiento rotacional de la espalda baja ayuda a aliviar el dolor, incluso si estás sentado o sentada en una silla mientras lo realizas.
    • Mantén los pies en el piso mientras estás sentado.
    • Gira tu núcleo hacia la derecha, manteniendo las caderas igualadas y la columna vertebral erguida.
    • Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha para soportar el estiramiento, manteniendo los hombros paralelos.
    • Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio en el lado izquierdo.
  4. 4 Contracción de los omóplatos


    • Siéntate o ponte de pie con los brazos a los lados.
    • Gira las palmas hacia afuera manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. Mantén los hombros relajados y hacia abajo. No los encojas.
    • Aprieta los omóplatos juntos. Mantén las orejas, los hombros y las caderas alineadas.
    • Mantén esta posición durante 6 segundos, y luego relájate.
  5. 5 Estiramiento de pecho a rodillas


    • Comienza recostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
    • Pon tus manos debajo de tus rodillas.
    • Lentamente acerca ambas rodillas hacia el pecho, usando las manos para apretarlas suavemente.
    • Gira las caderas del piso hasta sentir un estiramiento mientras masajeas la zona lumbar. Cuenta hasta 5 y regresa a la posición original.
  6. 6 Estiramiento rotacional de la espalda baja


    • Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
    • Manteniendo los hombros firmes en el suelo, gira suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.
    • Sostén la posición de 5 a 10 segundos y vuelve a la postura inicial.
    • Gira suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, mantén y luego regresa a la posición inicial.
  7. 7 Estiramiento de tríceps


    • Comienza levantando tu brazo izquierdo en línea recta. Luego dóblalo y lleva tu mano detrás de tu cabeza.
    • Coloca tu mano derecha entre los omóplatos, estirando el cuello. Levanta el codo derecho sosteniéndolo con la mano izquierda.
    • Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego relaja los brazos hacia abajo y repite en el otro lado.
  8. 8 Estiramiento con flexión lateral


    • Siéntate y cruza las piernas.
    • Levanta los brazos lo más alto que puedas. Luego inclínate hacia el lado derecho hasta que sientas un pequeño estiramiento agradable a través del abdomen y las costillas.
    • Podés doblar tus brazos cómodamente sobre tu cabeza. Respira hondo mientras haces esto. Vuelve a bajar los brazos.
  9. 9 Postura de torción de espalda en posición sentada


    • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
    • Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda.
    • Coloca tu mano derecha en el piso con los dedos apuntando hacia afuera para tener apoyo.
    • Dobla el codo izquierdo y gira hacia la derecha, colocando la parte posterior de tu brazo contra tu rodilla derecha. Inhala mientras te sientas erguido.
    • Exhala mientras giras, presionando el brazo contra la pierna y mirando por encima del hombro derecho. Mantén durante 5 respiraciones y regresa lentamente al centro. Cambia de lado.
  10. 10 Postura de flexión lateral simple en posición sentada


    • La flexión lateral es un movimiento que rara vez realizamos en nuestras actividades cotidianas, pero que desempeña un papel central en la activación y liberación de los músculos responsables de todo tipo de problemas en la espalda.
    • Para hacer este ejercicio, siéntate y abre las piernas tanto como puedas.
    • Lleva tus brazos hacia tu pie derecho e inclina tu cabeza para tratar de tocar tu rodilla. Sostén esta posición por unos segundos y siéntate derecho nuevamente.



Like it? Share with your friends!